1. Patates douces

Les patates douces sont des superstars de la nutrition. Ils sont chargés de caroténoïdes et constituent une bonne source de potassium et de fibres. Mélanger les quartiers de patate douce avec un peu d’huile d’olive et faire rôtir jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Saupoudrer d’une ou deux épices, comme la cannelle ou le piment

2. Mangues

Environ une tasse de mangue fournit 100% de la vitamine C par jour, un tiers de la vitamine A par jour, une dose décente de potassium hypotenseur et 3 grammes de fibres. Bonus: ils sont irrésistibles. Et ne manquez pas les mangues au miel plus petites et plus sucrées – également appelées Champagne, Manille ou Ataulfo ​​- en saison de mars à juin.

3. Yaourt grec nature (0%)

Le yogourt grec non sucré sans gras (0%) a une acidité agréable qui est une feuille parfaite pour la douceur naturelle des baies, des bananes ou de vos céréales à grains entiers préférées. Il est tendu, donc même les versions à 0% de matières grasses sont épaisses et crémeuses. Et le liquide perdu signifie que le yogourt qui reste contient deux fois plus de protéines que le yogourt ordinaire (mais moins de calcium) – environ 15 grammes dans 5 onces de yogourt grec nature à 0%.

4. Brocoli

Il contient de la vitamine C, des caroténoïdes, de la vitamine K et du folate. Cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit vert vif et juste tendre. Ajouter une pincée de parmesan et un peu de jus de citron frais. Ou essayez l’une de ces idées de notre cuisinière saine, Kate Sherwood.

5. Saumon sauvage

Les poissons gras comme le saumon, qui sont riches en acides gras oméga-3, peuvent aider à réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Et de nombreuses sources de saumon sauvage sont plus durables que le saumon d’élevage. Astuce: gardez quelques sachets de saumon dans votre garde-manger. Les sachets sont faciles (pas d’égouttage!) Et sont généralement du saumon sauvage.

6. Gruau

Qu’il soit rapide, démodé ou coupé en acier, le gruau fait un copieux petit-déjeuner à grains entiers. Chaque ½ tasse (sèche) d’avoine roulée ordinaire contient 4 grammes de fibres, et environ la moitié est du type soluble qui aide à réduire le cholestérol. Garnissez votre gruau cuit de lamelles d’amandes grillées et de bananes au lieu de sucre ou de sel. Ou essayez des pommes en dés avec de la cannelle et des raisins secs, ou des poires en dés avec des noix et de la muscade.

7. Haricots pois chiches

Tous les haricots sont des haricots sains. Ils sont riches en protéines, fibres, cuivre, acide folique, fer, magnésium, potassium et zinc. Mais les garbanzos se distinguent par leur polyvalence . Recherchez des variétés sans sel ajouté, comme Whole Foods 365, dans des cartons. Ajoutez-en une poignée à votre salade ou mélangez-les à vos ragoûts de légumes, currys et soupes.

8. Pastèque

La pastèque est un poids lourd dans le département des nutriments. Une portion standard (environ 2 tasses) contient un tiers des vitamines A et C d’une journée, une bonne dose de potassium et une bonne dose de lycopène pour seulement 90 calories sans gras et sans sel. Et quand elles sont en saison, les pastèques sont souvent cultivées localement, ce qui signifie qu’elles peuvent avoir une empreinte carbone plus petite que certains autres fruits.

9. Courge musquée

Cuire à la vapeur une courge tranchée ou acheter de la courge musquée pelée et coupée en dés, prête à être mise au four, un sauté ou une soupe. C’est un moyen facile et satisfaisant d’obtenir beaucoup de vitamines A et C et de fibres.

10. Feuilles vertes

Ne manquez pas les légumes verts puissants comme le chou frisé, le chou vert, les épinards, les feuilles de moutarde et la bette à carde. Ces légumes-feuilles remarquables sont riches en vitamines A, C et K, en acide folique, en potassium, en magnésium, en calcium, en fer et en fibres. Faire sauter dans un peu d’huile d’olive avec de l’ail émincé et assaisonner avec du poivre noir moulu et du vinaigre de vin rouge.