En nutrition sportive, on parle souvent de protéines. Mais ce ne sont pas les seuls macronutriments essentiels. Les glucides et les lipides jouent aussi des rôles clés dans la performance physique. Pour optimiser son assiette, il faut donc prendre en compte la répartition de ces trois groupes en fonction de plusieurs facteurs. Votre âge, votre poids, votre niveau de dépense quotidienne et le type de sport pratiqué entrent en jeu dans le calcul. Pas besoin d’une calculatrice, ni de peser tout ce que vous consommez. En fait, avec des repères visuels et quelques notions de diététique, il est même plutôt facile d’adopter une alimentation équilibrée.

Le point sur les macronutriments qui composent notre alimentation

Dans toute alimentation sportive, trois familles occupent le devant de la scène : protéines, glucides, lipides. Chacune joue un rôle distinct dans la construction musculaire, le maintien de l’énergie ou la régulation du corps. Avant de répartir ces macronutriments selon ton profil, il s’agit d’identifier pourquoi chacun compte.

1. Les protéines : bâtisseurs et réparateurs

Les protéines sont les briques du corps. Après un effort physique, elles contribuent à régénérer les fibres musculaires et à préserver la masse. Au quotidien, elles interviennent aussi dans de nombreux mécanismes biologiques :

• synthèse des enzymes ;
• production d’hormones ;
• défense immunitaire ;
• transport de nutriments.

Chaque repas doit en inclure, que ce soit sous forme animale (œufs, poisson, viande) ou végétale (lentilles, pois chiches). Les sportifs utilisent aussi régulièrement de la poudre de protéines pour assurer des apports suffisants et varier les collations. Inutile d’en abuser cependant, l’équilibre reste essentiel pour tirer tous les bénéfices, sans tomber dans l’excès.​

2. Les glucides : le carburant de l’effort

Essentiels à l’activité sportive, les glucides fournissent l’énergie immédiate et durable. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, prêts à être mobilisés lors de l’effort. Bien choisir ses sources (céréales complètes, pain, riz, fruits, légumes) permet de maintenir des réserves, d’optimiser la performance et de faciliter la récupération. Les fibres apportées par certains glucides favorisent également la digestion. Adapter la quantité et le type de glucides en fonction du rythme d’entraînement optimise le rendement sans provoquer de coups de pompe.​

3. Les lipides : énergie, protection et équilibre hormonal

Souvent sous-estimés, les lipides sont pourtant indispensables. Ils servent de réserve d’énergie lors des efforts prolongés et interviennent dans la production d’hormones, la protection des organes, ou le fonctionnement du système nerveux.

Privilégier les bonnes sources (huiles, fruits oléagineux, poisson gras, avocat) permet d’apporter des acides gras essentiels non fabriqués par le corps : oméga-3, oméga-6. Regarder au-delà des idées reçues et intégrer les lipides à chaque repas, c’est favoriser une récupération efficace et un fonctionnement physiologique optimal.​

Les facteurs qui influencent la répartition des nutriments

À chacun son profil ! Les besoins nutritionnels varient beaucoup d’une personne à l’autre. Trouver le bon équilibre en macronutriments, c’est d’abord tenir compte de critères personnels et sportifs qui déterminent combien — et quoi — mettre dans l’assiette à chaque repas.

Le niveau d’activité physique et le type de sport

Un sportif d’endurance, un pratiquant de musculation ou une personne sédentaire n’affichent pas les mêmes besoins. Plus l’activité physique est intense ou régulière, plus la demande en glucides (énergie) et en protéines (régénération des muscles) s’accroît. Un coureur de fond misera sur davantage de glucides pour soutenir ses efforts prolongés, tandis qu’un adepte de sports de force augmentera les protéines pour favoriser la prise de masse musculaire.​

Les objectifs individuels

Objectif : perdre du poids, prendre du muscle ou entretenir la forme ? Ces choix influencent la répartition des macronutriments. Pour préserver la masse musculaire lors d’une perte de poids, on augmente la part des protéines. Pour une prise de masse, glucides et protéines montent en parallèle, alors que l’accent sera mis sur les glucides pour l’endurance. L’ajustement des apports permet de personnaliser l’alimentation selon les ambitions du moment.​

D’autres critères personnels : âge, sexe, génétique et métabolisme

Des facteurs comme l’âge, le sexe, la morphologie ou le métabolisme de base ne sont pas à négliger. À titre d’exemple, les seniors ont parfois besoin d’un surplus de protéines pour prévenir la fonte musculaire, tandis que femmes et hommes peuvent présenter des besoins spécifiques en lipides ou en certains micronutriments (notamment oméga-3 et vitamine D). La génétique et le type de fibres musculaires (fibres rapides ou lentes) peuvent aussi influencer la capacité à utiliser efficacement les glucides ou protéines.​

Adapter la répartition des macronutriments, c’est donc avant tout tenir compte de son propre profil : niveau d’activité, objectifs, âge et physiologie. C’est cette personnalisation qui permet de faire toute la différence au quotidien.

Les ratios de macros en pratique

Trouver la répartition idéale des macronutriments relève autant du bon sens que de l’adaptation. Si les recommandations générales peuvent servir de repère, l’essentiel est d’ajuster en fonction de son profil et de ses objectifs. En pratique, une alimentation équilibrée pour le maintien ou l’amélioration de la performance sportive revient souvent à répartir environ 45 à 65 % de glucides, 20 à 35 % de lipides, et 10 à 35 % de protéines selon les besoins spécifiques. Pour une perte de poids, on privilégiera les protéines vers 30 %, en baissant légèrement les glucides ; pour une prise de masse musculaire ou une forte activité, les glucides peuvent monter à 55-60 % et les protéines jusqu’à 40 % selon le type de sport pratiqué.​

Ces ratios évoluent. Ils ne sont qu’une base de départ à adapter, à tester et à réajuster en fonction du ressenti, de l’évolution des résultats, et du retour de l’entraînement. Il existe désormais des calculateurs en ligne qui permettent d’affiner cette répartition en quelques clics à partir de critères simples comme l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et le type de sport pratiqué. L’important, c’est de rester flexible, curieux et d’expérimenter pour trouver ce qui fonctionne vraiment, dans un cadre réaliste et accessible.

Construire ses repas au quotidien avec simplicité

Au-delà des pourcentages et calculs, le vrai défi consiste à transformer les recommandations en repas faciles à réaliser et plaisants au quotidien. L’équilibre d’un repas sportif repose sur une association judicieuse de protéines, glucides et lipides, distribués de manière cohérente tout au long de la journée.

Il est conseillé de structurer l’alimentation en 3 à 5 repas, selon les rythmes personnels et les séances d’entraînement, avec éventuellement une ou deux collations. Chaque repas doit contenir une source de protéines pour soutenir la réparation musculaire et équilibrer la satiété, des glucides complexes pour l’énergie durable, et des lipides de qualité pour optimiser les fonctions hormonales et la récupération.

Par exemple, un petit-déjeuner peut comporter des œufs, du pain complet et un fruit, tandis qu’un déjeuner sportif équilibré inclura du poulet, du riz basmati et une salade aux noix ou à l’huile d’olive. Avant l’effort, on privilégiera les glucides pour booster l’énergie, et après, un repas riche en protéines favorisera la récupération. Les fruits, légumes, et bonnes sources de fibres sont indispensables pour la digestion et l’apport en micronutriments.

Cette approche pragmatique, fondée sur des aliments simples, variés et reconnus, facilite l’application des principes nutritionnels sans prise de tête, tout en optimisant les performances et la santé à long terme.

Ajuster, mesurer et progresser

Trouver la bonne répartition des macronutriments n’est pas une science figée, mais un processus dynamique. À mesure que l’entraînement évolue, que les performances progressent, ou que les objectifs changent, les besoins nutritionnels méritent d’être réévalués régulièrement. Il est donc essentiel de suivre ses apports, ses sensations, et ses résultats, pour affiner son alimentation.

Un suivi simple peut passer par un carnet alimentaire ou des applications dédiées permettant de mesurer ses apports en calories, protéines, glucides et lipides. Ces outils facilitent les ajustements en fonction de facteurs comme la fatigue, la récupération ou la prise de masse.

Par exemple, un sportif en prise de masse pourra augmenter ses protéines et glucides pour soutenir sa croissance musculaire, tandis qu’un athlète en période de perte de poids ajustera ces apports à la baisse en gardant une bonne densité nutritionnelle pour préserver la masse maigre.

Il est surtout conseillé de ne pas s’enfermer dans des chiffres rigides mais d’écouter également son corps, ses habitudes et ses envies, pour un équilibre durable et un plaisir retrouvé dans l’alimentation. Consulter un professionnel de santé ou un diététicien spécialisé peut également être un excellent moyen de sécuriser et optimiser cette adaptation nutritionnelle sur le long terme.